Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age
- 水果 Fruits >1/day
- 鱼类 Fish >1/day
- 牛奶 Milk almost every day
- 运动 Habitual exercise and/or walking >5h/week
- BMI Body-mass index 21–25 kg/m2
- 饮酒 Ethanol intake <46.0 g/day
- 吸烟 Never having smoked
- 睡眠 sleep 5.5–7.4 h/day
饮食
运动
睡眠
可能可以睡得着、起得来的小窍门
- 日出（太阳升起后 1 小时内/至少 9 点之前）和日落时间（落山前后一小时）出门走 5-10 分钟，感受太阳的流明值变化，分泌褪黑素，帮助调节生物钟
- 睡前三小时 起床后一小时空腹 12小时轻断食
- 固定健身时间 如果平时没有运动习惯力量训练更能加深睡眠
- 睡前一到一个半小时洗/泡热水澡
- 室内温度让体感偏凉一些盖好被子更好入睡
- 午睡控制在晚上睡觉前8到10个小时之前 睡20分钟
- 休息的时候什么都不做或者冥想才能更好的清空大脑深度放松 —— 高强度工作或学习时适合每90分钟放松15到20分钟
- 11 点-4 点不看屏幕
爱眼护眼
定期检查
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- 验光
- 眼压；日间/全天眼压监测
- 眼底
- 裂隙灯检查
- B 超
- OCT
- 视野检查
- ？角膜曲率，眼底荧光造影血管
运动建议
- 乒乓球、羽毛球等，锻炼眼肌协调能力。
饮食建议
- 少吃甜食（糖会导致巩膜不坚固，使眼轴容易变长，近视度数加深）
- 多食用蔬菜、粗粮（菠菜、西兰花、山药、胡萝卜、全谷、小米、玉米等）
- 加强对眼睛有益的营养物质补充（叶黄素、原花青素、牛磺酸、DHA、微量元素锌、优质蛋白和多种维生素等）
- 叶黄素 ^a009be
- 一片不超过 15 mg
- 叶黄素：玉米黄质 = 5:1
- 叶黄素 ^a009be
- 多食用补益肝肾、生精养血的食物（动物肝脏、鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼类等）
- 富含胶原的食品（猪蹄、羊蹄等）
- 远离零食和饮料
- ?吃凤梨/菠萝
用眼建议
20-20-20（每近距离用眼 20 min 远眺 20m 以外 20s）
家居建议
- 照明：亮度要在500勒克斯（40瓦灯泡）以上，但光源不可直射眼睛，最好从上往下照。
体检
根据身体情况和统计上的年龄、性别对应的高发疾病，找到必检项目，进而选择体检套餐 1 年 1 次体检，3 年一次胃镜，5 年一次肠镜，HPV + TCT 3-5 年一次 参考资料
全面体检必检项
中老年人常见检查
- 心脑血管：空腹血糖、糖化血红蛋白、血压、血脂、颈动脉超声
- 骨密度
中老年人高发癌症
男性 高发疾病 检查项 肺癌 低剂量螺旋 CT 胃癌 幽门螺旋杆菌、胃镜（+PG+胃泌素-17） 肝癌 甲胎蛋白（AFP）、腹部超声 结直肠癌 肠镜、便隐血 食管癌 胃镜（+PG+胃泌素-17） 前列腺癌 PSA（前列腺特异抗原）、前列腺彩超 女性 高发疾病 检查项 乳腺癌 乳腺超声、钼靶 肺癌 低剂量螺旋 CT 结直肠癌 肠镜/结肠镜、便隐血 甲状腺癌 甲状腺超声、甲状腺功能 胃癌 幽门螺旋杆菌、胃镜（+PG+胃泌素-17） 宫颈癌 HPV、TCT/宫颈刮片
烟民体检必检项
- 低剂量螺旋 CT、肿瘤标志物、肺功能检查、血脂、颈动脉超声、经颅多普勒
眼科体检必检项
见上
注意事项
- 8-12 小时禁食禁水
- 清淡饮食，不饮酒，不剧烈运动
- 穿方便的衣服
- 基础疾病不要自行停药
补剂
维生素 B:
- 脱发
维生素 D:
- 抑郁症
- 健康服用量每日 400-600 IU
叶黄素：见上
鱼油:
- 干眼症、降血压、降血脂……
- 有效含量 Omega3，由 EPA + DHA 构成
- Omega3 浓度 = (EPA + DHA)/鱼油总克数
- 日常保健 Omega3 含量 60% 以上，高血压高血脂人群 80% 以上
- 低头吞咽容易吞“举头吞药片，低头咽胶囊“
- 品牌推荐：WHC、omegavia
镁
辅酶Q10